Por regla general estas fechas festivas son temidas para algunos, sobre todo si estamos a dieta o ya contamos con algún kilo de más. Días de regalos, reencuentros y, a la vez, excesos y atracones. Sin embargo, es posible disfrutar de todo esto sin temer a coger esos tres o cuatro kilos de más con los que solemos finalizar estos días de fiesta. Sólo hace falta un poquito de control y, sobre todo, ir compensando esos excesos con pequeñas pautas de alimentación y ejercicio.
A continuación te damos algunas recomendaciones que te ayudarán a mantener a raya la báscula estos días.
Los momentos de celebración
- Los días de celebración debemos decantarnos por entrantes como el marisco (en función del poder adquisitivo podrá ser de una clase u otra). Los mariscos son proteínas de alta calidad, son bajos en hidratos de carbono, bajos en grasa, ricos en vitaminas A y E y ácido fólico.
- También podemos evitar entrantes y platos muy calóricos (patés, fritos) sustituyéndolos, por ejemplo, por unas brochetas de sepia y langostino.
- Si estamos en casa, no vamos a poder evitar tomar algún dulce navideño de postre, luego lo mejor es elegir algo muy ligero. Hay que tratar de evitar tartas o pasteles y decantarnos por un postre como peras al vino (que se puede hacer con sacarina en lugar de azúcar).
Pequeños trucos:
- Juega con la presentación de los alimentos.
- Utiliza platos pequeños y si son grandes decóralos con alimentos ligeros.
- Si hay muchos platos al centro para compartir, decide lo que vas a tomar desde el principio y sírvetelo de una vez. Esto evitará que andes picoteando y pierdas el control de las cantidades que estás comiendo.
- Come despacio y combina la copa de vino o cava con otra de agua.
- En el postre no te dejes engañar por las etiquetas “light”, “sin azúcar” o “x% de calorías menos”. Siguen teniendo un aporte calórico importante por lo que comas lo que comas, sé consciente de lo que comes.
El alcohol solo nos aporta calorías vacías, “no contienen nutrientes, ni vitaminas, ni minerales”, solo calorías: una copa de vino son 75kcal, un whisky (100ml) son 240 kcal. Si nos apetece un cóctel, podemos optar por uno sin alcohol y con base de fruta.
Cómo compensar los excesos de los días de celebración
- Si lo que tenemos es una comida, lo que debemos hacer es un desayuno saludable, por ejemplo, con un café con leche, una pieza de fruta y un yogur 0% materia grasa. Y la cena compensarla con una cena ligera, por ejemplo, una tortilla francesa con tomate en rodajas.
- Si lo que tenemos es una cena, pues hacemos un desayuno ligero y una comida en la que no pasemos hambre, pero baja en calorías, por ejemplo, unos espárragos trigueros a la plancha que son muy diuréticos y una dorada o una lubina al horno que sacian, son poco calóricas y muy diuréticas también.
- Lo que es imprescindible en estas fechas para combatir los excesos es hacer algo de ejercicio. Debemos proponernos hacer algún ejercicio que nos guste, con el fin de conseguir hacer algo todos los días: caminar 30-40 minutos, nadar, correr o el ejercicio que tengamos adaptados a nuestra rutina. Durante estos días es muy conveniente reforzar ese esfuerzo físico para combatir el exceso calórico.
En tu día a día
- Bebe todos los días un vaso de agua en ayunas, a ser posible fría. Esto va a provocar que el cuerpo tenga que quemar calorías para calentar el agua, lo que supone que se ingieren 0 calorías mientras que el cuerpo sí las consume.
- Hay que incluir en la dieta abundante fruta. Una manzana antes de comer o cenar nos saciará lo suficiente como para que lleguemos con menos apetito a la mesa y facilitará que consigamos así un vientre más plano.
- Optar por consumir más pescado que carne y de estos es preferible tomar pescados blancos dado que son muy diuréticos, poco calóricos y tienen un alto contenido en proteínas.
- Imprescindible realizar 5 comidas al día por varios motivos. El primero de ellos porque no es bueno estar mucho tiempo sin ingerir alimentos, de este modo se suele llegar a la siguiente comida con más hambre y actuaremos de manera compulsiva ante el plato. Por otro lado, cada vez que comemos ponemos en marcha todos los mecanismos del sistema digestivo gastando energía. Además del desayuno, la comida y la cena deberíamos incluir una pieza de fruta o un lácteo 0% de materia grasa a media mañana y a media tarde.
- Dedicar mínimo 20 minutos a comer. Si comemos de manera pausada nos saciaremos antes y tendremos una mejor digestión.
- Dormir correctamente es una pauta básica. Se debe descansar un mínimo de 7 horas dado que no hacerlo aumenta nuestro apetito (fundamentalmente hacia alimentos hipercalóricos) y disminuye las ganas de realizar ejercicio.
Si finalmente los kilos nos han ganado la batalla, mi última recomendación es pensar que el 7 de enero se acaban los dulces navideños y a partir de esa fecha nos pondremos a quitar esos kilos de más, pero siempre con sentido común y bajo control médico. Nada de dietas milagro. Con nuestro cuerpo y nuestra salud no se debe jugar.
